Для нарощування м'язової маси потрібно позитивний енергетичний баланс, а це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Вам потрібно приблизно 5500 калорій, щоб наростити 1 кг м'язової маси, в основному для підтримки білкового обміну, який можна підвищити за допомогою тренувань.

Слідуючи цим восьми порадам, ви зможете більш ефективно і швидко нарощувати м'язову масу

Ваше тіло може нарощувати близько 227 г м'язів щотижня, тому, якщо ви будете з'їдати занадто багато зайвих калорій (вуглеводних), намагаючись наростити більше м'язів, ви хіба що наберете зайвий жир. Ми б порадили споживати додатково від 250 до 500 калорій в день. Якщо ви легко набираєте вагу, залишайтеся на нижній межі діапазону, а якщо вам важко набрати вагу в цілому, націлюйтесь до верхньої межі діапазону. Щоб знайти потрібну кількість додаткових калорій для нарощування м'язової маси, буде трохи проб і помилок.

Крім того, дослідження показують, що споживання сироваткового протеїну за 15-20 хвилин до, під час і протягом однієї години після тренування може допомогти поліпшити набір м'язової маси. Оскільки ви, ймовірно, не збираєтеся їсти стейк або курячу грудку в тренажерному залі, протеїни будуть незамінними безпосередньо перед, під час або після тренування.

Однак справа не тільки в білку. Йдеться про те, щоб мати багато прийомів їжі, які задовольняють вашу витрату калорій і забезпечують вас поживними речовинами в рамках здорової збалансованої дієти, яка допоможе вам наростити м'язи, скинути жир і стати сильніше. Ось вісім простих порад, які допоможуть.

1. Їжте сніданок, щоб наростити м'язову масу.

Це дасть вам миттєвий приплив енергії і допоможе залишатися ситим до наступного прийому їжі або перекусу. Це також створить тенденцію: ви будете їсти більш здорову їжу, якщо почнете день з ситного і здорового сніданку. Якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу, вам найкраще підійдуть омлети, смузі і сир.

2. Їжте кожні три години.

Правильне харчування в потрібний час має вирішальне значення для збільшення м'язової маси. Найпростіший спосіб - з'їсти свій сніданок, обід і вечерю як зазвичай, чергуючи прийоми їжі після тренування, перед сном і з двома перекусами між ними. Якщо ви будете збільшувати кількість споживаної їжі, це буде означати, що ви не будете такі голодні, тому що часте вживання невеликих порцій в порівнянні з декількома великими порціями зменшить розмір вашого шлунка. Ви швидше відчуєте ситість, ваша талія стане менше, а тяга до їжі знизиться. Відсутність їжі протягом тривалого часу може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі або додаванню нездорової закуски. Отже, щоб позбутися від тяги до їжі, їжте кожен день в певний час, привчайте організм до культури харчування.

3. Їжте білки з кожним прийомом їжі.

Білок необхідний для нарощування і підтримки м'язів. Щоб домогтися цього, ви повинні з'їдати не менше 1 грама на 450 грами ваги тіла. Це 200 г в день, якщо ви важите 90 кг. Найпростіший спосіб отримати цю кількість - їсти цільний білок з кожним прийомом їжі. Він міститься в таких продуктах:

  • Червоне м'ясо: Яловичина, свинина, баранина і ін.
  • Птиця: Курка, індичка, качка і ін.
  • Риба: Тунець, лосось, сардини, скумбрія та ін.
  • Яйця: Не вірте міфам про холестерин. Їжте і жовток, і білок.
  • Молочні продукти: Молоко, сир, творог, йогурт та ін.
  • Протеїни: яловичий протеїн, сироватковий протеїн, казеїновий протеїн (нічний) та інші білкові групи спортивного харчування.

4. Їжте фрукти і овочі щодня.

Більшість овочів і фруктів (не всі) низькокалорійні: ви можете з'їсти скільки хочете, не набираючи жиру або ваги. Фрукти і овочі також повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, яка допомагає травленню, але будьте обережні - перевіряйте вміст цукру в деяких фруктах.

5. Їжте вуглеводи ТІЛЬКИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

Хоча вам потрібні вуглеводи для отримання енергії, більшість людей їдять більше, ніж їм потрібно. Обмежте споживання вуглеводів тільки після тренування. Їжте фрукти і овочі під час всіх прийомів їжі.

Вони містять мало вуглеводів в порівнянні з цільнозерновими, за винятком кукурудзи, моркви та родзинок.
Тільки після тренування включайте вуглеводи: рис, макарони, хліб, картоплю, кіноа, овес і т.д. Уникайте білих вуглеводів і їжте цільнозернові.

6. Їжте здорові жири.

Здорові жири покращують втрату жиру і зміцнюють здоров'я, оскільки вони повільно перетравлюються. Переконайтеся, що ви збалансували споживання жирів, їжте корисні жири з кожним прийомом їжі і уникайте штучних трансжирів і маргарину.

7. Пийте воду!

Силові тренування викликають втрату води через потовиділення, що може погіршити відновлення м'язів і, отже, не допоможе вам збільшити м'язову масу. Питна вода запобігає зневодненню, а також втамовує голод, оскільки порожній шлунок може змусити вас думати, що ви голодні.

8. Їжте натуральні продукти, які не піддаються термічній обробці.

Щоб дійсно отримати бажані результати і значно збільшити м'язову масу, 90% вашого раціону має складатися з продуктів в їх натуральному (сиром) вигляді.

Натуральні продукти максимально наближені до свого природного стану. Наприклад: свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т. Д.
Оброблені продукти зазвичай відрізняються додаванням цукру, трансжирів, нітратів, кукурудзяного сироп, натрію та інших хімічних речовини. Наприклад: випічка, фруктові батончики, пластівці, піца, печиво, ковбаси, заморожені обіди, харчові добавки.

Ми гарантуємо: якщо ви ретельно підійдете до процесу набору м'язової маси, і будете дотримуватися цих порад - ви отримаєте бажаний результат!

статті

Супер пропозиція на комплект для інтенсивного тренування!

Супер пропозиція на комплект для інтенсивного тренування!

Замов два найпотрібніших препарата для якісного тренування зі знижкою -25%...

Підписуйтесь на нас в соцмережах

Підписуйтесь на нас в соцмережах

І ви точно не пропустите актуальні розіграші та акційні пропозиції...

5 золотих правил спортивного харчування

5 золотих правил спортивного харчування

У спорті, будь то витривалість або сила, ми просимо наші тіла робити незвичайні речі; тому ми повинні годувати його незвичайними способами...