Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 5500 калорий, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы будете съедать слишком много лишних калорий (углеводных), пытаясь нарастить больше мышц, вы разве что наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление сывороточного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиныбудут незаменими непосредственно перед, во время или после тренировки.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы иметь много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут.

  1. Ешьте завтрак, чтобы нарастить мышечную массу.

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с сытного и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

  1. Ешьте каждые три часа.

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ - съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, приучайте организм к культуре питания.

  1. Ешьте белки с каждым приемом пищи.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 450 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество - есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. Он содержится в таких продуктах:

  • Красное мясо: Говядина, свинина, баранина и др.
  • Птица: Курица, индейка, утка и др.
  • Рыба: Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
  • Яйца: Не верьте мифам о холестерине. Ешьте и желток, и белок.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр, творог, йогурт и др.
  • Протеины: говяжий протеин, сывороточный протеин, казеиновый протеин (ночной) и другие белковые группы спортивного питания.
  1. Ешьте фрукты и овощи ежедневно.

Большинство овощей и фруктов (не все) низкокалорийны: вы можете съесть сколько хотите, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны - проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

  1. Ешьте углеводы ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.

  • Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
  • Только после тренировки включите углеводы: рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.
  1. Ешьте здоровые жиры.

Здоровые жиры улучшают потерю жира и укрепляют здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

  1. Пейте воду!

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

  1. Ешьте натуральные продукты, не подверженные термообработке.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из продуктов в их натуральном (сыром) виде.

  • Натуральные продукты максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
  • Обработанные продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: выпечка, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

 

Мы гарантируем: если вы тщательно подойдете к процессу набора мышечной массы, и будете следовать этим советам – вы получите желаемый результат!

статьи

Супер предложение на комплект для интенсивной тренировки!

Супер предложение на комплект для интенсивной тренировки!

Закажи два самых нужных препарата для качественной тренировки со скидкой -25%...

Подписывайтесь на нас в соцсетях

Подписывайтесь на нас в соцсетях

И вы точно не пропустите актуальные розыгрыши и акционные предложения...

5 золотых правил спортивного питания

5 золотых правил спортивного питания

В спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами...